יונה מאור
צור קשר
תזונה נכונה
מונדיאל 2010 פיצוחים- ואיך לשלבם בדיאטה?
הם הפכו למאכל הלאומי, בסלון, במגרש הכדורגל, בברים וכמובן בפיצוציות ניתקל בשפע של פיצוחים מסוגים שונים: שקדים, בוטנים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, אגוזי לוז, אגוזי קשיו, פקאן, אגוזי מלך ופיסטוקים. בישראל זה כבר חלק מהתרבות -והם בריאים, צריך רק לדעת איך לצרוך אותם ובאילו כמויות.
פיצוחים: למה זה בריא ?1.הפיצוחים עוזרים במניעת מחלות כרוניות ומחלות לב.
2.הפיצוחים אינם מכילים כולסטרול, וחלקם אף תורמים להורדת כולסטרול.
3.הפיצוחים הינם בעלי מרכיבי תזונה חיוניים כמו חלבון, סיבים תזונתיים ופטרוכימיקלים.
4.הפיצוחים הם מקור מצוין של ויטמינים כמו: חומצה פולית, ניאצין ויטמין E ו-B6ומינרלים כמו: מגנזיום, סלניום, זרחן ואשלגן.
5.הפיצוחים עוזרים בירידה במשקל כי הם נותנים תחושת שובע מחד ומונעים תחושת דיכאון הנובעת מצמצום כמויות המזון.
6.הפיצוחים מונעים התפתחות סוכרת מסוג 2.
7.הפיצוחים תורמים לגמישות העור ומונעים יובש.
מה ההבדל בין סוגי הפיצוחים השונים ?
מעבר להבדלי הטעם, יש הבדל בתכולת סוגי השומן של כל אחד מהפיצוחים, מה שהופך אותם למתאימים יותר או פחות לצרכי השונים שלנו. חשוב להבין מה מבדיל בין סוג למשנהו ולהעדיף את סוג הפיצוחים שישרת את מטרותיכם.
•גרעיני פשתן, אגוזי מלך וגרעיני דלעת (גרעינים לבנים): עשירים בחומצות שומן אומגה 3 ולכן מונעים הסתיידות עורקים, מורידים לחץ דם גבוה ומונעים הפרעות בלב ובמערכת הדם.
•שקדים ואגוזי קשיו: הפיצוחים העשירים ביותר בשומן חד בלתי רווי (72% בשקדים, זהה לכמות בשמן זית, ו-68% באגוזי הקשיו). הם תורמים להורדת רמת הכולסטרול בדם, מעכבים הסתיידות עורקים ומורידים לחץ דם גבוה.
•בוטנים ופיסטוקים: מכילים כמות רבה של חלבונים וויטמינים מקבוצה B , מומלצים לבעלי לחץ דם נמוך ולאלה שזקוקים לעלות במשקל.
•גרעיני חמניות (גרעינים שחורים): עשירים בחומצות אמינו חיוניות להתפתחות תאים ורקמות הגוף, מומלצים לנשים הרות ומיניקות ותורמים ליצירת חלב. מכילים כמות גבוהה של ויטמין E , ולכן מומלצים במקרה של התנוונות שרירים ודלקת בכבד.
•אגוזי פקאן: יתרונם על פני הפיצוחים האחרים הינו באיכות החלבון (ולא השמן), שכן הם מכילים כמויות גדולות של חומצות אמינו חיוניות ולכן הם מומלצים להשלמת מקור תזונה חלבוני לצמחונים.
כמויות מומלצות:
אמנם פיצוחים ככלל, מספקים לנו את השומן הטוב, אך, בריא ככל שיהיה, עודף בצריכת שומן מגיע ישירות לתאי השומן בגוף, מאוחסן שם באופן שווה ערך ואף אחד לא זוכר לו את מקורו הבריא. לכן, בנושא הכמויות אין הנחות, אכילה של שומן עודף אינה נעלמת בגוף, אלא גורמת להשמנה!
ה-FDA קבע שאכילת 50 גרם פיצוחים ביום (כך שיכילו לא יותר מ-4 גרם שומן רווי), היא הכמות המומלצת לשמירה על דיאטה מאוזנת התורמת לכל היתרונות שיוחסו לה לעיל.
כמה זה 50 גרם?
את הכמויות האלו תמצאו ב-50 גרם פיצוחים:
•35 שקדים בינוניים
•25 אגוזי קשיו
•40 בוטנים
•10 אגוזי מלך
•15 אגוזי פקאן
•50 פיסטוקים
•חופן עמוס של גרעיני חמניות או גרעני דלעת
צורת הכנה: איך צריך לאכול את הפיצוחים ?
-רוב הפיצוחים המוצעים למכירה בפיצוציות בתוך האשנבים החמים איבדו מזמן את ערכם התזונתי. על מנת לקבל את האיכות התזונתית המיוחסת לפיצוחים ובעיקר זו שמקורה בשומן, בויטמינים ובמינרלים - יש לאכול את רובם טריים ללא קלייה, ללא טיגון ובטח ללא תיבול.
-אין להמליח את כל סוגי הפיצוחים. פיצוחים הינם דלים בנתרן ולכן אינם מעלים את לחץ הדם. המלחתם תעלה את אחוזי הנתרן ותוריד את יתרונם בנושא.
-אם קשה לכם לוותר על המלח, קנו לא מומלחים והמליחו בעצמכם תוך שליטה על כמות המלח שאתם מוסיפים.
-אין לקלות שקדים וכל סוגי האגוזים. קלייה וחימום של חומצות שומן בלתי רוויות מסוג אומגה 3 ו-6 ושל חומצות שומן חד בלתי רוויות, מצמצמת באופן דומיננטי את איכותם של הפיצוחים ואת התרומה המיוחסת להם בהורדת לחץ דם, כולסטרול ומניעת מחלות.
-בוטנים, קשיו, גרעינים ופיסטוקים יש לקלות קלייה יבשה. חום הקלייה הורס בבוטנים חומרים מזיקים לבריאות העלולים לגרום לאלרגיות ומקל על העיכול. מכיוון שיתרונם של פיצוחים אלו הוא בערך החלבוני שלהם, הנזק בחימום אינו דומיננטי כבאחרים.
-את כל הפיצוחים יש לשמור במקום קריר ויבש. המחמירים שומרים את האגוזים במקפיא.
-שקדים ואגוזים הם מארז בריאות. אל תקנו אותם קלויים או מעובדים. שמרו אותם במקפיא. נסו להתרגל לטעם האגוז החי, הוסיפו אותם לסלט או לדגני הבוקר ורק אם מוכרחים - קלו מעט.
כל הזכויות שמורות © close2u.co.il